Patnáct hodin v židli: proč hodina tréninku nestačí

Roky jsem měl pocit, že dělám dost. Hodinu denně jsem se hýbal, jedl slušně, doplňky bral. A stejně jsem byl v šest večer rozlámaný, záda ztuhlá, kyčle jako z betonu.

Pak jsem si to jednou spočítal. A vyšlo mi něco, co mě dost naštvalo.

Ta matematika je nemilosrdná

Den má čtyřiadvacet hodin. Řekněme sedm hodin spánku. Zbývá sedmnáct hodin, kdy jsi vzhůru.

Z toho jsem se hodinu hýbal. A zbylých šestnáct? Auto, židle, jednání, notebook, večer gauč. Když jsem to poctivě sečetl, vyšlo mi kolem patnácti hodin denně vsedě.

Hodina tréninku nevykompenzuje patnáct hodin v židli. To prostě nejde.

A tohle není o tom, že bych trénoval málo. Trénuju na mistrovství světa. Je to o tom, že trénink a pohyb nejsou totéž. Trénink je hodina zátěže. Pohyb je to, co s tělem děláš zbylých šestnáct.

Co se v těle děje, když sedíš celý den

Nejsem fyzioterapeut, ale tohle si za ty roky ohmatal na sobě každý, kdo sedí u počítače a zároveň sportuje:

• Ohybače kyčle se zkracují. Sedíš v ohnutí, tělo to bere jako novou normu. Když pak vstaneš, pánev už není tam, kde má být.
• Hýždě se vypínají z provozu. Sedíš na nich, ale nepracují. A protože jsou to nejsilnější svaly v těle, jejich práci přebírá bedra.
• Hrudník se zavírá. Ramena dopředu, hlava dopředu, a s tím se mění i dýchání. Dýcháš mělčeji, do horní části hrudníku.
• Přestaneš měnit polohu. A to je možná to nejhorší. Tělo je stavěné na střídání, ne na výdrž v jedné pozici.

Ta bolest zad, co přijde večer, většinou nevzniká večer. Vzniká postupně od rána a večer už se jen ozve.

Zkus si to hned teď

Postav se od stolu. Nedělej nic zvláštního, jen se postav a stůj přirozeně.

Teď zkus zatnout hýždě, jako bys mezi nimi držel bankovku. Cítíš je? Odpovídají obě stejně?

Pak zvedni ruce nad hlavu, dlaně proti sobě, a nech je jít co nejvíc dozadu, aniž bys prohnul bedra. Kam se dostaneš?

U lidí, se kterými pracuju, to dopadá skoro vždycky stejně. Jedna půlka odpovídá líp než druhá a ruce se zastaví daleko dřív, než by měly. Není to o síle ani o věku. Je to o tom, co tělo dělá patnáct hodin denně.

Co funguje: pohybové drobné

Nefunguje na to delší trénink. Zkoušel jsem to a nepomohlo mi to, protože problém není v tom, že bych se hýbal málo. Problém je, že se hýbu v jednom kuse a pak vůbec.

Co zabralo, je něco, co zní skoro směšně jednoduše:

Každou půlhodinu vstát na dvě minuty.

Nic víc. Žádné cvičení, žádné převlékání. Postavit se, projít se po místnosti, párkrát se protáhnout do záklonu, zatnout hýždě, zhluboka se nadechnout do břicha.

Za osm hodin práce to dělá zhruba šestnáct přerušení a půl hodiny pohybu navíc, aniž bys ukrojil jedinou minutu z tréninku nebo z práce.

Jak si to nastavit, aby to vydrželo

• Připni to na něco, co už děláš. Konec hovoru, dopití kávy, odeslání mailu. Nespoléhej na to, že si vzpomeneš.
• Hodinky nebo budík na telefonu. Není to o disciplíně, je to o připomínce. Já mám vibraci na hodinkách.
• Telefonáty ber ve stoje nebo v chůzi. Tohle mi dalo nejvíc a nestálo mě to nic.
• Nemíchej to s tréninkem. Tohle není cvičení. Tohle je přerušení sezení. Když z toho uděláš cvičení, přestaneš to dělat do týdne.

Co to udělalo se mnou

Nejdřív nic. Asi deset dní jsem měl pocit, že se nic neděje a že je to zbytečné divadlo.

Pak jsem si všiml, že večer nemám ztuhlá záda. Ne že by přestala bolet, ono to totiž nebolelo, jen to bylo pořád ztuhlé. A to zmizelo.

Druhá věc přišla později. Ranní mobilita mi začala jít líp a rychleji. Prostě jsem se nemusel dvacet minut rozlepovat, protože jsem přes den nebyl zalepený.

A třetí věc je nejmíň měřitelná, ale nejvíc znát. Vydržím pracovat pozorněji dýl. Když se člověk každou půlhodinu na dvě minuty postaví, hlava se u toho taky vyresetuje.

Kde tohle patří do zbytku

Beru to jako základ, na kterém teprve stojí všechno ostatní. Ranní rutina, trénink i regenerace fungují líp, když jim nekazíš práci patnácti hodinami v židli.

Když chceš navázat, mrkni na ranní cvičení, na to, co ti dělá chodidlo, se kterým nemáš kontakt, nebo na článek o kloubech po čtyřicítce, jestli už se ti ozývají kolena a kyčle.

Shrnuto do jedné věty

Nepotřebuješ víc tréninku. Potřebuješ míň nepřerušovaného sezení.

Nastav si zítra připomínku na každou půlhodinu a dej tomu dva týdny. Nic jiného neměň a uvidíš sám.

Malá poznámka na závěr: nejsem lékař ani fyzioterapeut, tohle je moje osobní zkušenost. Když máš dlouhodobé bolesti zad nebo kyčlí, prober to nejdřív s odborníkem.

Chceš to probrat rovnou? Napiš mi na WhatsApp, rád ti poradím.