Doplňky jsou třešnička. Bez dortu ti toho ale moc nedají

Za poslední rok se mě na tohle ptalo tolik lidí, že už mám odpověď skoro naučenou. „Co bych měl brát?“

Longevity je dneska téma. Kolagen, kreatin, omega 3, hořčík, adaptogeny, protein do kafe. A já jsem ten poslední, kdo by to shazoval, protože doplňky sám používám, sám je nabízím a vím, co dokážou.

Jenom mám k tomu jednu poznámku, kterou opakuju každému klientovi. A protože se mi to pořád vrací, sedl jsem si a napsal o tom celý článek.

Nejdřív férově: doplňky opravdu fungují

Kdyby ti někdo tvrdil, že doplňky stravy jsou marketing, ukaž mu, co je v běžném jídelníčku.

Když se v amerických datech spočítalo, kolik lidí se z běžné stravy dostane na doporučený příjem, vyšlo, že vitaminu D nedosáhne z jídla zhruba 95 procent dospělých. U hořčíku je pod hranicí zhruba 55 procent lidí, u vápníku 41 procent. To nejsou lidé, kteří se špatně stravují. To je normální populace.

Takže ano. Doplněk stravy je doplnění mikroživin, které v jídle chybí. Dává to smysl a mně to smysl dává taky, jinak bych s tím nepracoval.

Kde je ten háček

Háček není v doplňcích. Je v tom, co od nich čekáme.

Nejlíp to podle mě ukazuje kreatin, což je jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků vůbec. Metaanalýzy u lidí ve vyšším věku ukazují, že kreatin přidá sílu a svalovou hmotu navíc. Ale všimni si, k čemu se to „navíc“ vztahuje. K silovému tréninku.

Kreatin plus trénink funguje. Kreatin na gauči nedělá nic. Ta látka je pořád stejná, mění se jenom to, jestli má na čem pracovat.

A tohle platí skoro o všem. Protein ti pomůže, když máš co stavět. Hořčík ti pomůže, když se hýbeš a potíš. Vitamin D pomůže tělu, které dostává i zbytek.

Když se testovaly doplňky u lidí, kteří žádný nedostatek neměli, velké studie většinou nenašly rozdíl v úmrtnosti. Nečti to jako „nefunguje“. Čti to tak, jak to je: když ti nic nechybí a nic k tomu neděláš, nemá ta látka co doplnit.

Odsud ta třešnička

Používám na to obrázek, který si lidi zapamatují. Doplňky jsou třešnička na dortu.

A teď pozor, protože se to často pochopí špatně. Třešnička není zbytečná. Je to to, co dort dokončí, dodá chuť a udělá z něj dort, který si pamatuješ. Já si ji dávám každý den a nemám v úmyslu s tím přestat.

Jde jenom o pořadí. Když pod ní není dort, nemá se čeho chytit. Nezkazí ti to nic, jenom z ní nedostaneš, co v ní je.

Patro první: spánek

Dávám ho dolů schválně, protože je to to nejméně sexy a zároveň to nejúčinnější. Ve spánku se opravuje sval, ukládá se paměť, uklízí se hlava a řídí se hormony.

Když se poskládají velké přehledové studie, vyjde křivka ve tvaru U s minimem kolem sedmi hodin. Za každou hodinu pod sedm stoupá riziko úmrtí zhruba o 6 procent. Málo spánku škodí, hodně spánku bývá spíš signál, že je něco jinak.

Tohle je patro, které rozhoduje o tom, jestli má smysl řešit cokoli dalšího. Ne proto, že by ostatní nefungovalo, ale proto, že se to nemá kde projevit.

Patro druhé: jídlo, a v něm suplementace

Po čtyřicítce se mění jedna věc, kterou většina lidí nezná. Jmenuje se anabolická rezistence. Zjednodušeně: tvoje svaly hůř slyší na bílkoviny, které jim pošleš.

Starší člověk potřebuje podle výzkumu přibližně o 140 procent víc bílkovin, aby nastartoval stejnou stavbu svalu jako mladý. Doporučení se proto posouvá z 0,8 gramu na kilogram váhy na 1,0 až 1,2 gramu, ideálně po 25 až 30 gramech na jídlo. Lidé na 1,2 gramu ztratili za tři roky o 40 procent méně svalové hmoty než ti na 0,8.

A přesně tady se suplementace potkává s jídlem, protože je jeho součástí, ne protipólem. Když ráno nedáš 30 gramů bílkovin, protein to vyřeší. Když v zimě nevidíš slunce, vitamin D to vyřeší. Když se potíš, hořčík to vyřeší. To není zkratka, to je chytré doplnění díry. Jenom musí existovat i zbytek jídelníčku, do kterého se to doplňuje.

Patro třetí: pohyb a síla

Tohle je patro, kde lidi nejčastěji podceňují, jak málo stačí.

Podle metaanalýz stačí 30 až 60 minut silového tréninku týdně, aby se celková úmrtnost snížila zhruba o 15 procent, a nejlepší poměr přínosu a času je právě kolem hodiny. Šedesát minut týdně. To je dvakrát půl hodiny.

Když se přidá aerobní pohyb, čísla vyskočí. Kombinace obojího je spojená se zhruba 40 procenty nižším rizikem úmrtí. K tomu chůze: u lidí nad šedesát let riziko klesá zhruba do 6 000 až 8 000 kroků denně, pod šedesát let do 8 000 až 10 000.

A vzpomeň si na ten kreatin. Tohle je přesně to patro, které z něj udělá dobrou investici.

Patro čtvrté: hlava a dech

Poslední patro se nejhůř měří, a přesto na něm stojí, jestli budeš dělat i ta tři pod ním.

Když jsi vystresovaný a nevyspalý, nedáš si zeleninu, ale sladké. Nejdeš cvičit, protože nemáš kapacitu. Neuvaříš, protože je jednodušší objednat. Hlava rozhoduje o tom, jestli se zbytek dortu vůbec upeče.

Nemusíš umět meditovat. Mně nejlíp funguje práce s dechem, protože je to jediná automatická funkce těla, kterou umíš kdykoli převzít. Popsal jsem to v článku Dýchání místo meditace.

Patří sem i to, čemu říkám vystavovat se nepohodlí. Studená voda, těžší trénink, ranní vstávání, když se nechce. Psal jsem o tom v článku o komfortní zóně.

Jak jsem k tomu přišel já

Nepíšu to z pozice někoho, kdo to má vyřešené odjakživa. Když jsem začal do doplňků investovat, došlo mi docela rychle jedna věc: samo o sobě mi to nestačí.

Bylo mi jasné, že když si dám kvalitní věci do těla a pak budu spát pět hodin, jíst na běžícím páse a nehýbat se jinak než v práci, tak z toho nedostanu skoro nic. Že tomu musím jít naproti. Postavit si to, co tomu umožní fungovat.

Tak jsem začal skládat ta patra. Ráno dech a pohyb, večer spánek, přes den bílkoviny a voda. A teprve na tomhle základu začaly doplňky dělat to, co jsem od nich čekal.

Nebylo to naopak. Nezačal jsem dokonalým životem a pak si dal třešničku. Začal jsem třešničkou, došlo mi, že chybí dort, a ten jsem si postavil.

Kdy z doplňku dostaneš nejvíc

V levém sloupci je doplněk skvělá investice. V pravém není špatný, jenom z něj neuvidíš skoro nic, a pak snadno usoudíš, že nefunguje.

Jak to dělám s lidmi, se kterými pracuju

Když za mnou někdo přijde s tím, co má brát, doporučím mu to. A hned k tomu přidám druhou půlku.

Ptám se, kdy chodí spát a kdy vstává. Co má k snídani. Kolikrát za týden zvedne něco těžkého. Ne proto, abych mu to rozmluvil, ale proto, aby z toho, co si koupil, měl co největší užitek.

Většina mých klientů to tak má a sami k tomu došli. Berou doplňky a zároveň k tomu něco dělají. To je ta kombinace, která funguje, a je to i důvod, proč s klienty nepracuju jenom přes produkt, ale i přes to, jak vypadá jejich den.

Kde začít, když to čteš a nevíš, kam sáhnout

Nemusíš nic vysazovat. Ber dál, co bereš, a jenom přidej pod to jedno patro. Vyber si jedno a dej mu čtrnáct dní.

• 1Když spíš pod šest hodin, začni tam. Nic jiného zatím neřeš.
• 2Když spíš dost, přidej bílkoviny k snídani. Třicet gramů, každý den.
• 3Když jíš slušně, přidej dvakrát týdně půl hodiny se zátěží.
• 4Když tohle stojí, projdi si, co bereš, a dolaď to podle toho, co ti opravdu chybí.

Já sám mám tři z těch pater sbalená do ranní rutiny, kterou dělám každý den. Dech, pohyb, síla. Trvá to půl hodiny a je to jediná část dne, kterou mám plně pod kontrolou.

Shrnuto do jedné věty

Ber doplňky. Jen jim postav dort, na kterém můžou pracovat.

Třešnička je dobrá věc. Jenom sama o sobě není dezert.

Malá poznámka na závěr: nejsem lékař ani nutriční terapeut, tohle je moje osobní zkušenost a to, co jsem si nastudoval. Doplňky stravy sám nabízím, takže si to při čtení odečti. Když bereš léky, máš zdravotní potíže nebo chceš nasadit něco ve vyšších dávkách, prober to nejdřív s lékařem.

Chceš to probrat rovnou? Napiš mi na WhatsApp, rád ti poradím.